Cách tính lượng đường (Carbohydrate)

Việc tính lượng Carbohydrate, hay “đếm carb,” là một kỹ thuật hữu ích khi bạn lập kế hoạch ăn uống để quản lý lượng đường trong máu của bạn.

Đếm Carbohydrate giúp bạn biết được lượng Carbohydrate bạn đang tiêu thụ là bao nhiêu. Bạn cần giới hạn lượng Carbohydrate có trong một bữa ăn, và kết hợp với hoạt động rèn luyện thể chất và thuốc nếu cần, điều đó giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu theo ý muốn.

Bao nhiêu Carbohydrate là phù hợp

Hàm lượng carbohydrate phù hợp thay đổi theo từng cá nhân. Việc biết được lượng Carbohydrate phù hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm cả cách thức hoạt động của bạn và những những loại thuốc bạn đang dùng (nếu có).

Một số người rất năng vận động và có thể tiêu thụ nhiều Carbohydrate hơn. Trong khi nhiều người khác chỉ cần một lượng nhỏ để duy trì lượng đường huyết trong tầm kiểm soát.

Tìm ra điểm cân bằng cho chính mình là điều rất quan trọng giúp bạn có sức khỏe tốt nhất, được làm những điều bạn thích, và giảm nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường.

Mốc xuất phát là vào khoảng 45-60 gam Carbohydrate trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít Carbohydrate trong các bữa ăn tùy thuộc vào cách bạn quản lý bệnh tiểu đường.

Khi biết được hàm lượng nào là phù hợp cho bản thân, bạn sẽ biết được mình cần bao nhiêu Carbonhydrat trong một bữa ăn, thức ăn nào là phù hợp và tỷ lệ là bao nhiêu.

Những thực phẩm có chứa Carbohydrate

Thực phẩm chứa carbohydrate gồm có:

  • Các loại hạt như gạo, yến mạch và lúa mạch
  • Những thực phẩm có chứa hạt như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, và bánh quy giòn
  • Rau giàu tinh bột như khoai tây, đậu và ngô
  • Trái cây và nước trái cây
  • Sữa và sữa chua
  • Đậu khô như đậu pinto và các sản phẩm từ đậu nành
  • Kẹo và thực phẩm ăn nhẹ như nước ngọt, nước trái cây, bánh ngọt, bánh quy, kẹo, và khoai tây chiên

Rau không tinh bột như rau diếp, dưa chuột, cải xanh, súp lơ có chứa một lượng nhỏ Carbohydrate nhưng nói chung là rất thấp.

Lượng Carbohydrate có trong những loại thực phẩm nào

Bằng cách đọc nhãn thực phẩm bạn sẽ biết được lượng carbohydrate có trong thức ăn. Với loại thực phẩm không có nhãn dinh dưỡng, bạn phải ước tính lượng carbohydrate có trong nó dựa vào kích cỡ các khẩu phần ăn.

Ví dụ có khoảng 15 gram carbohydrate trong:

  • 1 miếng trái cây nhỏ tươi
  • 1/2 chén trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh
  • 1 lát bánh mì hoặc 1 bánh ngô
  • 1/2 chén bột yến mạch
  • 1/3 chén mì ống hoặc gạo
  • 4-6 bánh quy giòn
  • 1/2 bánh nướng xốp hoặc hamburger
  • 1/2 chén đậu đen hoặc thực vật có chứa tinh bột
  • 1/4 của một củ khoai tây nướng cỡ lớn
  • 2/3 chén sữa chua thường không béo hoặc ngọt bằngcác chất khác thay thế đường
  • 2 bánh nhỏ
  • 2 inch bánh socola hạnh nhân vuông hoặc bánh ngọt không có kem phủ
  • 1/2 cốc kem hoặc nước trái cây
  • 1 muỗng canh xi-rô, mứt, thạch, đường hoặc mật ong
  • 1/2 chén thịt hầm
  • 1 chén súp
Protein và chất béo

Bên cạnh việc đếm lượng Carbohydrate, bạn còn có xu hướng không để tâm đến lượng Protein và chất béo trong các bữa ăn của mình. Phải luôn nhớ rằng việc bổ sung nguồn Protein và chất béo lành mạnh cho các bữa ăn cũng rất quan trọng.

Sử dụng nhãn thực phẩm

Nhãn thực phẩm giúp bạn dễ dàng hơn để tính được lượng Cacbonhydrate. Bạn có thể biết được loại thực phẩm bạn muốn ăn có chứa bao nhiêu Carbohydrate và quyết định ăn bao nhiêu. Hai điều quan trọng nhất để tính Carbohydrate là kích thước khẩu phần ăn và tổng lượng Carbohydrate.

  • Về kích thước khẩu phần ăn: Bạn có thể tìm hiểu thông tin về khẩu phần ăn thông qua nhãn dán thực phẩm. Khi bạn ăn một khẩu phần ăn lớn hơn thì bạn cần nhân lên gấp đôi hoặc gấp ba những con số trên nhãn thực phẩm.
  • Về tổng số gam Cacbonhydrate có trong thực phẩm đó:

o Tổng Carbohydrate trên nhãn bao gồm đường, tinh bột và chất xơ.

o Biết lượng Carbonhydrate bạn có thể ăn, đưa ra kích thước khẩu phần ăn cho phù hợp.

  • Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy chú ý đến lượng calo mà bạn tiêu thụ. Bằng việc so sánh các sản phẩm, bạn có thể biết được loại sản phẩm nào chứa ít calo hơn trong mỗi khẩu phẩn ăn.
  • Để giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ, hãy tìm các sản phẩm với lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóatrong mỗi khẩu phần là thấp nhất.

• Đối với những người có huyết áp cao hãy tìm các loại thực phẩm có ít Natri (muối).