Tinh bột

Thực phẩm giàu bột đường bao gồm:

  • Rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, ngô, đậu lima và khoai tây
  • Đậu hạt sấy khô, đậu lăng và các loại đậu dài như đậu pinto, đậu tây, đậu mắt đen và đậu tách.
  • Các loại hạt như yến mạch, lúa mạch và gạo.

Một hạt có chứa ba phần:

  • Cám
  • Mầm
  • Nội nhũ

Cám là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt. Nó là phần cung cấp nhiều chất xơ nhất cùng hầu hết các loại Vitamin B và khoáng chất.

Mầm là lớp tiếp theo với các chất dinh dưỡng bao gồm các Axit béo thiết yếu và Vitamin E.

Nội nhũ là phần mềm ở trung tâm của hạt và nó có chứa tinh bột. Thực phẩm nguyên hạt là thực phẩm có chứa hạt mà còn nguyên phần nhân bên trong.

Các thực phẩm nguyên hạt chứa cám, mầm và nội nhũ vì thế có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng có trong loại hạt đó. Nếu ăn một loại thực phẩm ngũ cốc tinh chế, nó chỉ chứa nội nhũ hay một phần tinh bột, do đó sẽ bỏ sót rất nhiều vitamin và khoáng chất. Vì lí do đó mà các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng hơn rất nhiều so với ngũ cốc tinh chế.

Các loại Carbonhydrate người bệnh tiểu đường nên biết
Đường

Đường là một loại carbohydrate khác. Đường thường được gọi là carbohydrate đơn giản hay cacbonhydrate hấp thu nhanh.

Có hai loại đường chính:

  • Các loại đường tự nhiên như đường trong sữa hoặc trái cây
  • Đường phụ gia ví như những loại được thêm vào trong khi chế biến trái cây đóng hộp hoặc để làm bánh.

Trên nhãn bao bì thực phẩm thường thấy cả đường phụ gia lẫn đường tự nhiên.

Đường có rất nhiều tên gọi khác nhau. Một số tên gọi phổ biến như đường ăn, đường nâu, mật đường, mật ong, đường củ cải, đường mía, đường trong bánh kẹo, đường bột, đường thô, turbinado, nước ngọt lấy từ nhựa cây thích, nước ngô, mật hoa cây thùa và nước mía.

Bạn cũng có thể thấy đường ăn với tên gọi hóa học của nó là Sucrose. Đường trái cây được gọi là Fructose và đường trong sữa được gọi là Lactose. Bạn có thể thấy các loại đường khác trên nhãn bao bì thực phẩm với tên hóa học của chúng kết thúc bằng “-ose”, ví dụ như Glucose (còn được gọi là Dextrose), Fructose (còn gọi là Levulose), Lactose và Maltose.

Chất xơ

Chất xơ có trong các loại thức ăn từ thực vật, không có trong những thực phẩm từ động vật như sữa, trứng, thịt, gia cầm và cá.

Chất xơ là phần khó tiêu hóa ở những thực phẩm từ thực vật, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt và các loại đậu. Khi bạn tiêu thụ chất xơ, phần lớn chúng sẽ đi qua ruột và không được tiêu hóa.

Để có được sức khỏe tốt, người lớn cần ăn 25-30 gam chất xơ mỗi ngày. Hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ, trong khi chất xơ lại rất có lợi cho sức khỏe. Hầu hết chúng ta chỉ đáp ứng được một nửa lượng chất xơ được khuyến cáo trên đây.

Chất xơ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, mang lại cho bạn cảm giác no và thỏa mãn sau khi ăn.

Đăc biệt chất xơ nên được ăn trước trong bữa ăn để làm giảm tốc độ hấp thu đường, giúp đường huyết của bệnh nhân không tăng quá nhanh và quá cao.

Một số người còn cho biết chất xơ còn đem lại những lợi ích khác nữa cho sức khỏe như làm giảm lượng cholesterol.

Nguồn cung cấp chất xơ:

  • Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, pintos, đậu xanh (garbanzos), đậu trắng, đậu lăng.
  • Trái cây và rau quả, đặc biệt những loại có vỏ ăn được (ví dụ: táo, ngô và đậu) và những loại có hạt ăn được.
  • Các loại thực phẩm nguyên hạt như:

o Mì ống từ bột nguyên cám

o Ngũ cốc nguyên hạt (chọn những loại có 3 gam chất xơ hoặc nhiều hơn cho mỗi khẩu phần ăn, bao gồm những loại làm từ lúa mì, cám lúa mì, yến mạch.)

o Bánh mì nguyên hạt (Bạn nên chọn những loại bánh mì mà một lát bánh có ít nhất 3 gam chất xơ, chọn những loại bánh mì có thành phần đầu tiên là một loại nguyên hạt.)

  • Nhiều loại hạt khác nhau như đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân là những thực phẩm giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, nhưng chúng cũng chứa rất nhiều calo.

Nói chung, những thực phẩm giàu chất xơ nhất sẽ cung cấp từ 5 gam trở lên trên mỗi khẩu phần, tiếp đó là những loại cung cấp từ 2,5-4,9 gam.

Tốt nhất nên lấy chất xơ từ thực phẩm thay vì uống thuốc bổ sung. Bên cạnh chất xơ, những thực phẩm này còn đem lại nhiều dinh dưỡng khác cho cơ thể, bao gồm những loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Thực tế chúng còn có thể chứa các chất dinh dưỡng khác nữa mà chúng ta chưa thể phát hiện ra!

Điều quan trọng là phải tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn lên dần dần, để ngăn ngừa kích ứng dạ dày, uống thêm nước và các chất lỏng khác để ngăn ngừa táo bón.